Fiziki aktivliklə bağlı metodiki tövsiyələr

Əsas faktlar

• Fiziki aktivlik qeyri–infeksion xəstəliklərin (QİX) profilaktikası və sağlamlıq üçün vacib əhəmiyyətə
• Fiziki passivlik (fiziki aktivliyin olmaması və ya az olması) dünyada ölümün risk faktorları arasında 4–cü yeri tutur.
• Fiziki passivlik ürək–damar xəstəlikləri, xərçəng və şəkərli diabet kimi qeyri–infeksion xəstəliklərin (yəni yoluxucu olmayan xəstəliklərin) yaranmasının əsas risk faktorlarından biridir.
• Fiziki passivlik səbəbindən hər il 3.2 milyon insan həyatını itirir.
• Dünyanın böyük yaşlı əhalisi arasında hər üç nəfərdən biri fiziki passivdir.

Fiziki aktivlik nədir?

Bədəndə skelet əzələlərinin enerji sərfini tələb edən hər hansı bir hərəkət fiziki aktivlik hesab edilir. Fiziki aktivlik dedikdə təkcə qaçış və ya sürətlə qaçış, velosiped sürmək, avarçəkmə, üzgüçülük, ayaq xizəyi idmanı, aerobika və digər idman məşqləri deyil, həm də gündəlik fəaliyyət, məsələn, sürətli gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq və enmək, ev işlərinin görülməsi, rəqs etmək və digər aktiv əyləncə tədbirləri nəzərdə tutulur.

Fiziki aktivliyin üstünlükləri.

Fiziki aktivlik:

• əzələləri, xüsusilə ürək və tənəffüs sistemi əzələlərini möhkəmləndirir;
• sümükləri möhkəmləndirir və ümumi sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırır;
• yüksək qan təzyiqi (hipertoniya), ürəyin işemik xəstəlikləri (ürəyin qanla təchizatının pozulması), beyin insultu, şəkərli diabet, süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi və depressiyanın yaranma riskini azaldır;
• yıxılma, həmçinin boyun, qalça, onurğa zədələnmələri riskini azaldır;
• enerji mübadiləsini və normal bədən çəkisini saxlamağa kömək edir.

Fiziki aktivlik çatışmazlığı zamanı yaranan risk amilləri

Fiziki aktivliyin çatışmazlığı və ya oturaq həyat tərzi dünya əhalisində qeyri–infeksion xəstəliklərin yaranmasına və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə böyük təsir göstərir.

Fiziki aktivliyin çatışmazlığı aşağıdakı qeyri–infeksion xəstəliklərin əsas yaranma səbəblərindən biridir:

• süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçənginin 21–25% hallarda
• şəkərli diabetin 27% hallarda
• ürəyin işemik xəstəliklərinin 30% hallarda.

Fiziki aktivliyin çatışmazlığı səbəbləri

Fiziki aktivlik səviyyəsinin aşağı olmasının əsas səbəbi asudə vaxtlarda passivlik, işdə və evdə oturaq həyat tərzidir. “Passiv” nəqliyyat formalarından (avtomobil, ictimai nəqliyyat və s.) geniş istifadə də fiziki aktivlik çatışmazlığının səbəblərindən biridir.

Urbanizasiya (kənd və rayon əhalisinin şəhərə köçməsi, şəhərlərin böyüməsi və s.) ilə əlaqəli olan bir sıra ətraf mühit amilləri də fiziki aktivlik səviyyəsinin artırılmasına mane ola bilər və əhalinin aktiv həyat tərzindən passiv həyat tərzinə keçidini şərtləndirir.

Fiziki aktivlik 3 yaş qrupu üzrə müəyyən edilir:

• Uşaqlar və yeniyetmələr (5 – 17 yaş)
• Böyüklər (18 – 64 yaş)
• Yaşlılar (64 və daha böyük yaş)

Uşaqlar və yeniyetmələr 5 –17 yaş

Bu yaş qrupunda olan uşaq və yeniyetmələr üçün fiziki aktivlik oyunlar, yarışlar, idmanla məşğul olma, gəzintilər, sağlamlaşdırıcı tədbirlər, ailə, məktəb, rayon daxili bədən tərbiyəsi tədbirlərindən və ya dərslərindən ibarət olmalıdır.

Ürək–damar sisteminin, skelet-əzələ toxumasının möhkəmləndirilməsi və qeyri–infeksion xəstəliklərin riskinin azaldılması üçün aşağıda göstərilən fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1. 5-17 yaş arası uşaq və yeniyetmələr gündəlik 60 dəqiqədən az olmayaraqorta intevsivlikdə müxtəlif fiziki aktivlik formaları ilə məşğul  olmalıdırlar.
2. Gündəlik 60 dəqiqədən çoxfiziki aktiv olmaq onların sağlamlığına daha müsbət təsir göstərə bilə
3. Gündəlik fiziki aktivliyin əsas hissəsini aerobik fəaliyyət təşkil etmə Skelet-əzələ toxumalarının inkişaf etdirilməsi üçün yüksək intensivlikli fiziki aktivlik həftədəminimum 3 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Böyüklər 18 –64 yaş 

Bu yaş qrupu üçün fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped sürmək və piyada gəzinti), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma  daxili idman və ya planlı məşqlərdən ibarətdir.

Ürək–ağciyər sistemini, sümük-əzələ toxumasını möhkəmləndirmək, qeyri–infeksion xəstəliklər və depressiya riskinin azaldılması üçün aşağıdakı fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1. 18–64 arası böyük yaş qrupunda olan insanlar həftə ərzində 150 dəqiqədən az olmayaraq orta intensivlikli və ya həftədə 75 dəqiqədən az olmayaraqyüksək intensivlikli aerobika hərəkətləri yerinə yetirməli və ya orta və yüksək intensivlikli fiziki aktivlik hərəkətlərini kombinə edə bilərlər.
2. Hər bir aerobika məşğələsinin davametmə müddəti 10 dəqiqədən az olmamalıdır.
3. Əgər bu yaş qrupunda olan insanlar öz sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyərlərsə orta intensivlikli aorobik hərəkətlərin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə, yüksək intensivlikli və ya kombinə olunmuş aerobik fəaliyyətin müddətini isə 150 dəqiqəyəqədər artıra bilərlər.
4. Əsas əzələ qruplarına təsir edən güclü məşqlərə həftədə 2 və ya daha çox gün müraciət etmək tövsiyə olunur.

65 və daha böyük yaş

Bu yaş qrupu üçün də fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped və piyada gəzmə), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma daxili idman və ya planlı idman məşqlərindən ibarə

Ürək–damar sisteminin, skelet-əzələ toxumasının möhkəmləndirilməsi və qeyri–infeksion xəstəliklər riskinin azaldılması üçün aşağıda göstərilən fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1. Bu yaş qrupunda olan insanlar həftə ərzində 150 dəqiqədən az olmayaraqorta intensivlikli və ya həftədə 75 dəqiqədən az olmayaraq yüksək intensivlikli aerobik hərəkətlər yerinə yetirməli və ya orta və yüksək intensivlikli fiziki aktivlik hərəkətlərini kombinə edə bilərlər.
2. Hər bir aerobik məşğələnin davametmə müddəti 10 dəqiqədən azolmamalıdır.
3. 3.  Əgər bu yaş qrupunda olan insanlar öz sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyərlərsə orta intensivlikli aeorobik fəaliyyətin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə, yüksək intensivlikli və ya kombinə olunmuş aerobik aktivliyin müddətini 150 dəqiqəyəqədər artıra bilərlər.
4. Bu yaş kateqoriyasında oynaq problemləri olan insanlar həftədə 3 və ya daha çox gün tarazlığın inkişafına müsbət təsir göstərən fiziki hərəkətlər (yıxılmaq təhlükəsinin qarşısının alınması məqsədilə) yerinə yetirməlidirlər.
5. Əsas əzələ qruplarına təsir edən güclü məşqlərə həftədə 2 və ya daha çox günmüraciət etmək lazımdır.
6. Əgər ahıl yaşlı insanlar tövsiyə olunan fiziki aktivlik növlərini edə bilmirlərsə öz fiziki və sağlamlıq imkanları daxilində fiziki hərəkətlərlə məşğul ola bilərlər. Sağlamlıq dərəcəsi və yanaşı xəstəliklərə uyğunlaşdırılmış fiziki aktivlik səviyyəsinin və aerobik aktivlik növlərinin seçilməsi üçün həkimə müraciət etmək məqsədəuyğundur.

Ümumilikdə yuxarıda göstərilən bütün yaş qruplarını əhatə edən fiziki aktivlik növlərinin üstünlükləri çatızmazlıqlarından qat-qat çoxdur. Tövsiyələrə əsasən həftədə150 dəqiqə düzgün aparılan orta intensivlikli fiziki aktivlik zamanı dayaq–hərəkət aparatı heç bir travmaya məruz qalmamamlıdır. Bütün yaş qrupları üzrə tövsiyə olunan fiziki aktivliyi orta intensivlikli fiziki hərəkətlərdən yüksək intensivlikli hərəkətlərə qədər tədricən artırmaq məsləhətdir. Fiziki aktivliyin intensivliyi insanın sağlamlıq durumu və yanaşı xəstəlikləri nəzərə alınmaqla artırılmalıdır və burada həkim məsləhəti almaq məqsədə müvafiqdir.

Bütün yaş qruplarında, xüsusən də böyük yaş qruplarında olan insanlar (məsələn, ürək–damar xəstəlikləri riski olan və ya oturaq həyat tərzi keçirən insanlar) orta və ya ağır fiziki aktivlik fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl mütləq həkim müayinəsindən keçməli və sağlamlıq durumlarını qiymətləndirməlidir.